Metabolizam je proces u kojem telo pretvara hranu u energiju. Brzina metabolizma zavisi od više faktora, uključujući genetiku, starost, pol i nivo fizičke aktivnosti. Međutim, određene namirnice mogu da pomognu u njegovom ubrzanju i poboljšaju probavu.
U daljem tekstu pronaći ćete:
- Kako izračunati bazalni metabolizam
- Hrana koja ubrzava metabolizam (20 namirnica)
- Šta ubrzava metabolizam pored ishrane i šta podstiče probavu
- Znaci da ti je usporen metabolizam i šta uzrokuje usporen metabolizam
Šta je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam (BMR) označava minimalnu količinu energije koju organizam troši u stanju mirovanja za osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije krvi i regulacije telesne temperature. Na BMR utiču telesna masa, mišićna masa, starost i hormoni.
Kako izračunati BMR
BMR (bazalni metabolizam) se izračunava pomoću jedne od formula, najčešće Harris-Benedict ili Mifflin-St Jeor jednačine. Mifflin-St Jeor formula je preciznija i koristi se ovako:
Za muškarce:
BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x godine) + 5
Za žene:
BMR = (10 x težina u kg) + (6.25 x visina u cm) - (5 x godine) - 161Rezultat označava broj kalorija koje telo sagoreva u stanju mirovanja. Da bi se dobila ukupna dnevna potrošnja kalorija (TDEE), BMR se množi sa faktorom aktivnosti:
- Sedentarni stil (malo ili nimalo vežbanja) → BMR × 1.2
- Lagana aktivnost (1-3 dana nedeljno vežbanja) → BMR × 1.375
- Umerena aktivnost (3-5 dana nedeljno vežbanja) → BMR × 1.55
- Veoma aktivan (6-7 dana intenzivnog vežbanja) → BMR × 1.725
- Ekstremno aktivan (profesionalni sportisti, fizički poslovi) → BMR × 1.9
20 namirnica koje ubrzavaju metabolizam
1. Proteinska hrana
Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i semenke bogati su proteinima koji povećavaju termički efekat hrane (TEF), što znači da telo troši više energije za njihovu probavu. Takođe, pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase što dodatno ubrzava metabolizam.
2. Hrana bogata mineralima
Namirnice bogate gvožđem i selenom, poput mesa, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova i semenki, podržavaju funkciju štitne žlezde, koja reguliše metabolizam. Nedostatak ovih minerala može da uspori metabolizam i uzrokuje umor.
3. Čili papričice
Sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može blago da poveća brzinu sagorevanja kalorija. Takođe, poboljšava cirkulaciju.
4. Kafa
Kofein poboljšava termogenezu i pomaže sagorevanju kalorija. Takođe povećava mentalnu budnost i daje energiju.
5. Zeleni čaj
Katehini i kofein ubrzavaju sagorevanje masti. Sadrži antioksidante koji dodatno povećavaju sagorevanje masti.
Da li znate koji je najbolji napitak za mršavljenje? Potrebne su samo dve šolje dnevno
6. Đumbir
Poboljšava probavu i povećava telesnu temperaturu, i pomaže u smanjenju upalnih procesa u organizmu.
7. Jabukovo sirće
Podržava kontrolu šećera u krvi i ubrzava metabolizam. Može poboljšati osećaj sitosti i pomoći u sagorevanju masti.
8. Kokosovo ulje
Sadrži trigliceride srednjeg lanca koji se brzo apsorbuju i koriste kao izvor energije, povećavajući potrošnju kalorija.
9. Voda
Održavanje adekvatne hidratacije je ključno za optimalan metabolizam.
10. Sočivo
Bogato vlaknima i proteinima, što doprinosi dužem osećaju sitosti i stabilizaciji nivoa šečera u krvi i podržava zdravu probavu.
11. Brokoli
Sadrži kalcijum i vitamin C i vlakna koji pomažu u sagorevanju masti i poboljšavaju varenje.
12. Spanać
Bogat gvožđem, podržava transport kiseonika i metabolizam, kao i mišićnu funkciju.
13. Cimet
Pomaže u regulaciji šećera u krvi i ubrzanju metabolizma.
14. Bademi
Bogati esencijalnim masnim kiselinama, proteinima i vlaknima koje pospešuju sagorevanje masti i održavanje stabilnog nivoa energije.
15. Losos
Omega-3 masne kiseline podržavaju regulaciju hormona koji utiču na metabolizam, kao što su leptin i insulin.
16. Ovsena kaša
Dugotrajan izvor energije, sadrži složene ugljene hidrate i vlakna koja podržavaju zdravlje creva i stabilizaciju nivoa šećera u krvi.
17. Borovnice
Snažan antioksidant koji podržava metaboličko zdravlje i smanjuje oksidativni stres u telu.
18. Grejpfrut
Može pomoći u regulaciji insulina i smanjenju apetita, što može dodatno da pomogne ukoliko želite da smršate.
19. Kurkuma
Kurkumin povećava termogenezu, smanjuje upale i pomaže metabolizmu.
20. Crna čokolada
Polifenoli poboljšavaju sagorevanje kalorija i pozitivno utiču na raspoloženje i nivo energije.
Kako ubrzati metabolizam?
Pored ishrane, sledeće navike mogu da pomognu:
- Fizička aktivnost – Kombinacija vežbi povećava potrošnju kalorija.
- Unos proteina – Povećava termički efekat hrane.
- Hidratacija – Ključna za optimalno funkcionisanje tela.
- Dovoljan unos kalorija – Preskakanje obroka može da uspori metabolizam.
- San – Nedostatak sna negativno utiče na regulaciju hormona i metabolizam.
Šta je dobro za probavu?
Zdrava probava podržava efikasnu preradu hrane i metabolizam.
Vlakna – Nalaze se u voću, povrću, mahunarkama i žitaricama.
Probiotici – Jogurt, kefir i kiseli kupus podržavaju zdravlje creva, naravno - najbolji su suplementi probiotika, a kako probiotici utiču na mentalno zdravlje, pročitajte na linku.
Hidratacija – Omogućava lakše varenje i eliminaciju toksina, ukoliko želite da se više hidrirate tokom dana, a nije vam interesantno da pijete samo vodu, pogledajte na linku odlične zamene za vodu koje odlično hidriraju i zdrave su.
Znaci da ti je usporen metabolizam
Nekoliko faktora, uključujući genetiku, zdravstveno stanje i način života, određuju brzinu vašeg metabolizma. Spor metabolizam znači da vaše telo ne sagoreva toliko kalorija - što može dovesti do suptilnih simptoma kao što su žudnja za hranom, suva koža, umor i promene raspoloženja.
1. Hronični osećaj umora
Osećaj umora sve vreme bez jasnog objašnjenja može biti znak da imate spor metabolizam.
Kada vaš metabolizam teče sporo, proces razlaganja hrane u energiju takođe će biti spor - što će dovesti do niskog nivoa energije. Kao rezultat toga, možete se osećati umorno ili lako umorni tokom dana.
Promene u vašem unosu hrane ili kompoziciji tela (merenje telesne masti i nemasne mase) takođe mogu da povećaju vašu percepciju osećaja umora.
2. Vaša koža je suva
Suva koža ili bez sjaja je uobičajena u hladnijim mesecima, ali ako to redovno primećujete, može biti simptom sporog metabolizma.
Hormoni štitne žlezde koji pomažu u regulisanju brzine vašeg metabolizma takođe su uključeni u održavanje nivoa hidratacije kože.
Dakle, kada dođe do neravnoteže funkcije štitne žlezde i usporavanja metabolizma, možete doživeti abnormalno dehidriranu kožu.
3. Dobijate na težini
Ako pokušavate da smršate pazeći na ishranu i redovno vežbate, ali i dalje dobijate na težini, problem može biti spor metabolizam.
Kada je vaš metabolizam sporiji, telo ne može tako brzo da pretvori hranu u energiju, pa sagoreva manje kalorija. Zauzvrat, više kalorija se skladišti kao masnoća u telu, što otežava gubitak težine.
Kako se rešiti kandide: Pogledajte dijetu, plan ishrane i detaljan spisak namirnica
4. Često vam je hladno
Osećaj hladnoće, čak i kada temperature nisu niske, često je simptom poremećaja metabolizma.
Telesna toplota se generiše kroz metaboličke procese, a niža telesna temperatura je povezana sa sporijim metabolizmom.
Na primer, neke studije sugerišu da ljudi sa hipotireozom (neaktivna štitna žlezda) i ljudi sa gojaznošću mogu imati nižu telesnu temperaturu nego inače zbog usporenog metabolizma.
U ovim slučajevima, neravnoteža u nivou hormona štitaste žlezde može sprečiti telo da pravilno proizvodi toplotu.
5. Želja za određenom hranom
Žudnja za određenom hranom, posebno hranom sa visokim sadržajem šećera i masti, može biti posledica sporijeg metabolizma.
Istraživanja su pokazala da je želja za hranom povezana sa vašim metaboličkim zdravljem.
Ove žudnje mogu takođe da budu znak da vaš metabolizam ne pretvara uspešno hranu u energiju i ishranu koja mu je potrebna, što podstiče vaše telo da traži više energije kroz hranu.
6. Doživljavate promene raspoloženja
Povremena promena raspoloženja nije razlog za zabrinutost, na primer PMS, promena vremena, neispavanost... Međutim, česte promene raspoloženja mogu da budu rezultat sporijeg metabolizma.
Nizak nivo energije i neravnoteža hormona koji dolaze zajedno sa usporenim metabolizmom mogu da doprinesu osećanjima kao što su razdražljivost i frustracija. Istraživanja takođe pokazuju potencijalnu vezu između problema sa mentalnim zdravljem i usporenog metabolizma, više o ovome možete pročitati iznad gde navodimo povezanost probiotika sa mentalnim zdravljem.
7. Imate problema sa varenjem
Proces varenja i vaš metabolizam su usko povezani, jer se varenje odnosi na proces razlaganja hrane, a metabolizam se odnosi na pretvaranje hrane u energiju.
Manje aktivan metabolizam može da dovede do neuobičajenih simptoma za varenje kao što su zatvor, nadimanje ili dijareja.
Šta uzrokuje usporen metabolizam?
Različiti faktori pomažu da se odredi koliko je spor (ili brz) vaš metabolizam:
Genetika: Vaš metabolizam je delimično određen vašom genetikom. Neki ljudi mogu da imaju prirodno sporiji metabolizam, dok su drugi možda nasledili brži metabolizam.
Starost: Metabolizam se prirodno usporava kako starite, ali ne pre 60. Stručnjaci pretpostavljaju da bi to moglo da bude delimično zbog promena u ćelijama tela koje su povezane sa godinama i smanjene mišićne mase.
Pol: Kod žena je veća verovatnoća da će doživeti sporiji metabolizam, jer njihova tela imaju više telesne masti i manje mišićne mase nego muškarci. Naravno, ne pričamo o izuzecima, profesionalnim sportistima u određenim kategorijama.
Ishrana: Dijetetski faktori, na primer ako ne unosite dovoljno hranljivih materija ili konzumirate niskokalorične dijete mogu uticati na brzinu metabolizma. Vaš metabolizam može da uspori ako telo treba da uštedi energiju kao rezultat.
Način života: Usporen metabolizam može biti rezultat faktora kao što je dugo sedenje, što dovodi do manjeg sagorevanja kalorija. Drugi faktor je nedostatak sna, što remeti nivoe hormona koji pomažu u regulisanju metabolizma. Doživljavanje hroničnog stresa takođe može pokrenuti vaše telo da oslobađa hormone koji uzrokuju usporavanje vašeg metabolizma.
Određena zdravstvena stanja: Zdravstvena stanja poput dijabetesa mogu dovesti do visokog nivoa šećera u krvi koji ometa brzinu metabolizma.
Životna sredina: Istraživanja sugerišu da izlaganje određenim hemikalijama i toksinima u vašem okruženju može poremetiti brzinu metabolizma i može biti povezano sa gojaznošću.
Obavezno se obratite lekaru ako osećate neki od iznat pomenutih uzroka sporijeg metabolizma.
Da li imate svoj način da ga ubrzate prirodno? Pišite nam u komentarima ispod
0 Коментари
Ostavi komentar: