RECEPTI ZA PROTEINSKI DORUČAK: 15 ideja za jela koja će vas dugo držati sitim

 Doručak je najvažniji obrok u danu, zbog toga je važno da vas dugo drži sitim, ali i da vam ne padne "teško" na želudac. Birajte proteinski obrok koji se lako sprema. 

Povećajte nivo energije! Probajte ove recepte za zdrav doručak... i slobodno prokomentarišite ideje koje smo vam spremili.

Ukoliko uz doručak na bazi povrća brzo ogladnite, možda je bolje da razmislite o dodavanju namirnica bogatih proteinima. Proteini su ključni za održavanje sitosti, jer se duže vare - od na primer, ugljenih hidrata. Cilj neka vam bude između 20 i 30 grama proteina tokom doručka. Tako ćete se osećati sito, a i dalje ćete uživati u zdravom obroku.

Zapamtite, nije sve ni u proteinima - najvažniji i najzdraviji je balans u ishrani. 

Ostavite posao sa strane, jer vas čeka listanje do čak 15 ideja za proteinski doručak

Ideje za doručak

1. Sendvič sa slaninom

Sastojci: 

• 2 zemičke od celog zrna
• Malo maslinovog ulja
• Puter
• Avokado
• Sok od limuna
• Dimljena slanina
• So, biber

Priprema:

Prepolovite zemičke. Na donju polovinu namažite (prethodno otopljen na sobnoj temperaturi) puter. U činiju izgnječite avokado, dodajte so, biber i sok od limuna. Premažite avokado preko putera. Na namaz od avokada poređajte po nekoliko listića dimljene slanine. Uživajte u predivnom ukusu koji će vas držati sitim.

2. Bogati omlet

Sastojci: 

• 2 jaja
• 200g belog sira po izboru
• Pola sveže slatke paprike
• Pršuta
• So, biber, malo ulja

Priprema:

Izlupajte jaja viljuškom. Na zagrejan tiganj sa malo ulja, prepržite seckanu papriku. Paprici dodajte jaja. Omlet će sada izgledati kao palačinka, pa odgore dodajte seckanu pršutu i izdrobljeni sir. Začinite. Uživajte u zdravom proteinskom doručku.

Pročitajte i DIJETALNI DORUČAK ZA 3 MINUTA! 5 ideja za zdrav obrok koji možete poneti i na posao 

3. Engleski doručak

Sastojci:

• Kobasica
• 2 jaja
• Svež paradajz
• 4-5 pečuraka
• Pasulj iz konzerve

Priprema:

Ovi sastojci su za jedan tanjir. U pleh stavite pasulj i kobasice, pa pecite na zagrejanoj rerni (200 stepeni) 15 minuta. Za to vreme u tiganju propržite pečurke i začinite ih solju i biberom. Ispecite jaja na oko. Na tanjir servirajte pasulj, kobasicu, jaja i narežite paradajz na kriške. Uživajte u obilnom i ukusnom doručku.

4. Sendvič sa dimljenim lososom

Sastojci:

• 50g krem sira
• 8 kriški hleba sa celim zrnom
• Pola crvenog luka
• 200g dimljenog lososa
• Dva manja paradajza
• Zelena salata po ukusu

Priprema:

Na svaku od četiri kriške hleba namažite po kašiku krem sira. Na svaku stavite sečen paradajz na kriške, luk i zelenu salatu. Začinite solju. Preko salate stavite dimljeni losos, pa preklopite ostalom kriškom hleba. Uživajte u preukusnim sendvičima.

Ukoliko ste na dijeti, a želite dobar doručak - pogledajte dijetalni plan ishrane za 7 dana!

 5. Pita od spanaća i šunke

Sastojci:

• 500g kora za pitu
• Kašika maslinovog ulja
• Čen belog luka
• Veza spanaća 
• 150g dimljene šunke
• 2 jaja
• 200ml mleka
• So, biber

Priprema:

U većoj činiji izlupajte dva cela jaja. Spanać dobro operite i odvojite od stabljika. Nasecite na krupno i stavite u činiju. Izrendajte beli luk. Sitno isecite šunku, pa dodajte u mešavinu. Sve to prelijte mlekom i ručno promešajte. 

Poređajte 3 kore i preko pospite mešavinu ulja i vode. Kašikom prekrijte koru smesom. Preklopite sa dve kore, pa ponavljate postupak dok imate kora i smese. Završite pitu sa korom odgore. Pecite u zagrejanoj rerni na 200 stepeni između 30 i 45 minuta. Uživajte u toplom doručku koji možete nositi i na posao.

Svaki od ovih recepata možete korigovati po želji i ukusima porodice. Izdašni su i držaće vas sitim do ručka. Bilo da ste na dijeti, ili su samo vaš stil života zdrave navike, doručak je najvažniji obrok i treba vas držati sitim dok obavljate svakodnevne obaveze.

6. Omlet sa povrćem i sirom

Klasičan omlet je jednostavan, brz i pun proteina. 

Sastojci:

• 3 jaja
• povrće po izboru (paprika, spanać, paradajz)
• malo nemasnog sira. 

Priprema:

Umutite jaja sa prstohvatom soli i bibera. Na tiganju propržite povrće dok ne omekša.

Dodajte jaja i pecite dok ne budu gotova. Na kraju pospite rendani sir.

Saveti: Za dodatni unos proteina, možete dodati komadiće piletine ili ćurećih prsa.

7. Grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima

Grčki jogurt je bogat proteinima i savršen je za brze obroke. 

Sastojci:

• 200 g grčkog jogurta,
• Sveže bobičasto voće (borovnice, maline, jagode),
• Kašičica meda,
• Orašasti plodovi ili semenke (orah, badem, chia).

 

Priprema:

Jednostavno složite voće i orašaste plodove preko jogurta i zasladite medom. Ovaj obrok možete pripremiti i veče pre, što je idealno za zauzete jutarnje rutine.

8. Proteinske palačinke

Ako volite nešto slatko za doručak, proteinske palačinke su odličan izbor. 

Sastojci:

• 2 jaja,
• 1 banana,
• 2 kašike proteinskog praha (okus po želji),
• Malo zobenih pahuljica. 

Priprema:

 

Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatku smesu.

Pecite palačinke na tiganju s malo kokosovog ulja.

Poslužite s kikiriki puterom ili malo grčkog jogurta za dodatni unos proteina.

9. Tost s avokadom i jajima 

Za ljubitelje slanih doručaka, tost s avokadom i jajima je pun pogodak. 

Sastojci:

• Parče integralnog hleba,
• Pola avokada,
• 2 kuvana ili poširana jajeta.

Priprema:

• Premažite tost pirea od avokada.
• Na vrh stavite kuvana jaja.
• Pospite malo soli, bibera i čili pahuljica za dodatni ukus.

Zašto je dobar: Avokado je bogat zdravim mastima, dok jaja pružaju neophodne proteine za jačanje energije.

 

10. Zobene pahuljice s proteinima

Zobene pahuljice su savršena osnova za visokoproteinski obrok.

Sastojci:

• 50 g zobenih pahuljica,
• 1 kašika proteinskog praha (vanila ili čokolada),
• 200 ml kravljeg mleka ili biljnog
• Komadići voća (banana, borovnice).

 

Priprema:

Skuvajte zobene pahuljice u mleku. Kada se zgusnu, umešajte proteinski prah. Dodajte voće i orahe po želji.

Ovaj obrok možete pripremiti i kao "overnight oats" – dovoljno je da sve sastojke pomešate i ostavite u frižideru preko noći.

11. Proteinski smuti

 Za one koji su stalno u pokretu, proteinski smuti je brz i praktičan doručak.

Sastojci:

 

• 1 banana,
• Šaka spanaća,
• 200 ml bademovog mleka,
• 1 kašika proteinskog praha,
• Malo čia semenki

 Priprema: 

Sve sastojke stavite u blender i miksajte dok ne dobijete kremastu teksturu. Smuti možete nositi sa sobom u čaši za poneti i uživati na putu.

12. Pileći sendvič

 Ako volite konkretne obroke, pileći sendvič može biti odličan izbor. 

Sastojci:

 

• Integralno pecivo,
• Grilovana piletina (ili ćureća prsa),
• Par kriški paradajza,
• List zelene salate,
• Kašika grčkog jogurta kao preliv.

 Priprema: 

Sastavite sendvič koristeći sveže sastojke i poslužite uz čaj ili kafu.

13. Proteinske kuglice za doručak

 Ove kuglice možete napraviti unapred i konzumirati ujutro uz šolju mleka ili kafu. 

Sastojci:

• 100 g ovsenih pahuljica,
• 2 kašike kikiriki putera,
• 1 kašika meda,
• 1 kašika proteinskog praha,
• Malo tamne čokolade

 Priprema:

Sve sastojke pomešajte, formirajte kuglice i stavite u frižider na nekoliko sati.

14. Tofu s povrćem

Za vegansku varijantu, tofu je odličan izvor proteina. 

Sastojci: 

• 150 g tofua,
• Povrće po izboru (tikvice, paprika, brokoli),
• Malo soja sosa

 Priprema:

Propržite tofu s povrćem na malo maslinovog ulja i začinite soja sosom. Poslužite uz parče hleba ili kao samostalno jelo.

15. Čia puding

 Čia semenke su bogate proteinima i zdravim mastima. Za puding vam je potrebno:

1. 3 kašike čia semenki,
2. 200 ml mleka (kravlje ili biljno),
3. Malo vanile ili meda.

Priprema: 

Sve sastojke pomešajte i ostavite da odstoji nekoliko sati u frižideru (najbolje preko noći). Ujutro dodajte voće i orahe.

Proteinski doručak ne mora biti komplikovan ili dosadan. Bez obzira na to da li imate pet minuta ili pola sata za pripremu, postoji mnoštvo opcija koje zadovoljavaju različite ukuse i potrebe. Ove ideje će vam pomoći da započnete dan na pravi način – puni energije i spremni za sve izazove.

Kako vam se dopada naš izbor? Iskreno, sve smo probali... sada je red na vas.