Šta kuvati danas? Pitanje koje se najčešće ponavlja u mom domu. Nešto ukusno, brzo i zdravo! Ovo su recepti koji mi pomažu da pojačam imunitet, a ujedno su i neobične ideje, jer su mi standardna jela pomalo i dosadila. Pogledajte recepte za zdrav, brz i kvalitetan ručak za celu porodicu.
Sve smo više svesni da naše opšte zdravlje potiče iz stomaka. Kako brzo živimo, imamo malo vremena, možda i nedovoljno za neke veće fizičke aktivnosti, važno je da sebi pomognemo makar i na male načine - promenom jelovnika. Kada bismo kod kuće spremali što zdravije namirnice, naše telo bi nam bilo veoma zahvalno! Zato predlažem da obroci koje jedemo kod kuće budu zdravi, a ako se dobro organizujemo, možemo neke od njih i spakovati za posao.
Zdrava hrana za crevnu floru i jači imunitet na koju se treba fokusirati
Ukoliko ste rešili da počnete da jedete radi boljeg zdravlja creva, morate da znate koje vrste hrane (i pića) jačaju imunitet i crevnu floru, a koje vrste oštećuju creva kada se konzumiraju prekomerno. Evo nekoliko važnih grupa hrane, hranljivih materija i smernica koje treba imati na umu:
Probiotici: Poznati i kao zdrave bakterije, probiotici pomažu u povećanju populacije korisnih mikroorganizama u vašem telu. Neki sjajni izvori hrane/pića probiotika uključuju kiseli kupus, kefir, određene vrste kiselih krastavaca, jabukovo sirće, neki sirevi i jogurt.
Vlakna i prebiotici: Sve vrste vlakana su izuzetno važne kada je u pitanju zdravlje creva i varenje. Veliki izvori prebiotika uključuju bobičasto voće, banane, jabuke, lan, beli luk, šargarepu, luk, cela zrna, paradajz, tamno lisnato povrće, med, mahunarke, špargle i ovas.
Pročitajte i BRZA DIJETA: Mršavite uz plan ishrane za 7 dana
Anti-inflamatorna hrana: Jedan važan način za održavanje zdravlja creva je smanjenje upale. Anti-inflamatorna hrana je obično ona puna vitamina, minerala, omega-3 masnih kiselina i biljnih jedinjenja. Neki ukusni primeri uključuju bilje i začine, orašaste plodove, bobice, čaj, mahunarke, masline, đumbir, luk, beli luk, jabuke, trešnje, orahe, čia semenke, losos, inćune, sardine i soju.
Izbegavajte sledeće namirnice:
- Šećer i veštački zaslađivači
- Prerađena hrana
- Pržena hrana
- Prerađeno meso
- Alkohol
Generalno, ove namirnice mogu biti uzročnici upale i poremetiti ravnotežu vašeg creva, pa je najbolje uživati u umerenim količinama.
Recepti za zdrav ručak
Imajući na umu ove principe ishrane, hajde da pričamo o ručku. Postoji toliko mnogo ukusnih jela koja možete da pravite kako biste izgradili dobre navike i podržali svoj imunitet. Inspirišite se ovim receptima prepunim hranljivih sastojaka.
Krmenadle sa zelenim prilogom
Ukus fenomenalan, naješće se i najveći mesožderi, a veoma je zdravo ovako servirano!
Potrebno vam je:
- 4 krmenadle
- 1 tikvica (oljuštena i isečena na veće kocke)
- manja glavica kelja
- 3 kašike maslinovog ulja
- 2 čena belog luka (iseckanog)
- so, biber
Priprema:
U tiganju stavite kašiku maslinovog ulja, pa propržite krmenadle sa obe strane, začinite ih solju i biberom. Zagrejte rernu na 200°C.
U pleh stavite 2 kašike maslinovog ulja, tikvice, beli luk i propržene krmenadle. Začinite solju i bibrom. Pecite u rerni 35-45 minuta, odnosno, dok se krmenadle ne skuvaju, a tikvice postanu mekane.
Izvadite krmenadle na tanjir, a ostatku tikvica dodajte kelj, dobro izmešajte, pa pecite još 6-7 minuta, dok kelj ne omekša. Zelenu mešavinu dodajte kao prilog krmenadlama. Jelo je preukusno i zasitno, uživajte!
Miso supa sa knedlama od povrća
Šta je miso supa? - To je tradicionalno Japansko jelo (a svi znamo da se Japanci sdraio hrane i bore za dugovečan život). Međutim, kako biste pripremili ovaj preukusan obrok, ne morate u Japan, sastojke možete naći u prvom marketu ili pijaci.
Potrebno vam je:
- 1,5l bujona od povrća (kocka za supu od povrća, a možete i pileću ako više volite)
- 1cm svežeg đumbira
- 1 češanj belog luka
- 4 jaja
- kelj
- kašika sirćeta
- 4 kašike miso paste (pasta od soje, može se kupiti u prodavnicama zdrave hrane)
- so, biber
Priprema:
U 1.5l ključale vode, ubacite kocku za supu i tako napravite bujon. Dodajte đumbir, so, biber i beli luk. Kuvajte 15 minuta.
U drugu šerpu obarite jaja, zatim ih oljuštite i prepolovite na pola po dužini.
Iz šerpe sa supom izvadite đumbir i beli luk. U supu dodajte kelj i kuvajte na smanjenoj vatri dok se kelj ne osuši, oko 4 minuta.
Odvadite jednu kutlaču bujona u drugu posudu, u kojoj ćete umutiti sa miso pastom. Kada ste razredili pastu, mešavinu vratite u šerpu sa supom i promešajte.
Servirajte supu u četiri tanjira, i u svaki dodajte po dve polovine jaja. Jedite toplo!
Jagnjeći kotleti sa leblebijama
Naravno da je izdašan ručak, ali leblebije i šargarepa ovom jelu dodaju veliku količinu vlakana, proteina i vitamina A.
Potrebno vam je:
- 8 komada jagnjećih kotleta
- 3 čena belog luka
- 1 limun
- 5 kašika maslinovog ulja
- 1 kašičica mlevenog kima
- 1 kašičica ljute mlevene paprike
- 2 luka
- 350g leblebija (oceđenih, iz konzerve)
- 3 šargarepe
- 150g jogurta
- so, biber
Priprema:
Ogulite beli luk, ostavite 1 čen, ostatak sitno isecite. Narendajte koricu limuna i iscedite sok. Pomešajte ulje sa belim lukom, kimom, ljutom mlevenom paprikom i limunovom koricom. Ubacite kotlete u marinada, prekrijte folijom i ostavite da odstoji 30 minuta.
Za prilog oljuštite i isecite luk na sitne tračice. Isperite leblebije i ocedite. Sitno iseckajte čen belog luka koji ste ostavili sa strane. Ogulite šargarepu i isecite na sitne trake. Sve ove sastojke promešajte zajedno sa jogurtom, limunovim sokom i sa malo ulja, začinite.
Pročitajte i ZDRAVA VEČERA ZA NENAJAVLJENE GOSTE: 5 minuta za jednostavan suši sa namirnicama iz frižidera
Ocedite jagnjeće kotlete. Pecite ih sa obe strane na roštilju (ili tiganju) 4-6 minuta, više puta premazujući ih marinadom.
Podijelite prilog na tanjire. Jagnjeće kotlete posolite i pobiberite, pa poređajte pored salate od šargarepe i leblebija.
Fenomenalno, zar ne? Prijatno!
Mediteranska salata sa testeninom
Ova salata toliko dobro ide uz belo vino, da ćete jedva čekati ponovo da je pravite.
Potrebno vam je:
- 60g sitnog sira
- kašika sod limuna (sačuvajte koricu)
- pola kašičice mlevene crvene paprike
- 3 kašike maslinovog ulja
- 150g grčkog jogurta
- čen belog luka (narendan)
- so, biber
- 350g pene paste od celog zrna
- 50g rukole ili bebi spanaća (izaberite)
- seckani svež vlašac, za serviranje (po želji)
Priprema:
Pomešajte sir, narendano (pola kašičice) korice limuna, mlevenu crvenu papriku i 1 kašiku maslinovog ulja. Ostavite sa strane.
U veliku činiju umutite jogurt, limunov sok, beli luk, so, biber i preostale 2 kašike ulja.
Pene kuvajte prema uputstvu sa pakovanja. Ocedite (sačuvajte kutlaču te vode sa strane), pa dodajte vruću pastu u mešavinu jogurta. Prelijte sa kutlačom vode u kojoj se kuvala pasta. Lagano umešajte rukolu/bebi spanać. Servirajte na tanjir i odozgo dodajte mešavinu sira. Možete odgore staviti i svež vlašac, ako volite. Prijatno!
Piletina sa pasuljem i paradajzom
Možda deluje jednostavno, ali mešavina ovih sastojaka daje nezaboravnu aromu.
Potrebno vam je:
- 500g kuvanog pasulja (može iz konzerve)
- 3 veća paradajza
- 4 grančice svežeg timijana (po želji, ali daje fenomenalnu aromu)
- origano
- 2 čena belog luka
- 2 kašike maslinovog ulja
- so, biber, mlevena crvena paprika
- 8 pilećih batkova
- puter za premazivanje
Priprema:
Zagrejte rernu na 200°C. U posudu za pečenje, na maslinovom ulju, pomešajte pasulj i paradajz (isečen na kriške) sa grančicama timijana. Dodajte orihano, beli luk, crvenu papriku, so i biber.
Piletinu stavite na mešavinu pasulja, sa kožurom nagore, i premažite je puterom.
Pecite dok piletina ne porumeni, 35-45 minuta.
Pročitajte i KAKO SKINUTI DONJI STOMAK? Ovaj voćni doručak zamenjuje 50 trbušnjaka dnevno!
0 Коментари
Ostavi komentar: